Павел Адышкин — тренер клуба любителей бега «Столица», бронзовый призер чемпионата России по кроссу в 2014 году, серебряный призер чемпионата России по кроссу в 2015 году, чемпион России среди студентов на 3000 метров.
Начните с малого
Обычно решимость начать бегать у многих пропадает после первой недели самостоятельных тренировок. Из-за неправильно подобранной нагрузки возникает состояние утомления, апатии, мышечная и суставная боль. Если вы никогда раньше не занимались спортом, то начните с ходьбы. Ходите ежедневно по 30-40 минут быстрым шагом, постепенно включая небольшие беговые интервалы в вашу прогулку. Таким образом вы приучите организм к нагрузкам и не будете испытывать неприятных ощущений во время пробежки.
Начинайте пробежку в медленном темпе
Такой темп активизирует работу мышц, усиливает приток крови и подготавливает ваше тело к более быстрому темпу.
Обратитесь к тренеру
Профессиональный тренер видит вас со стороны, он может оценить уровень вашей физической подготовленности и составить индивидуальный план тренировок. Работа с тренером обеспечит вам безопасный бег без травм и сожалений. Если по какой-то причине у вас нет возможности заниматься с тренером, то вы можете найти первичную информацию в Интернете. Но важно применять полученную информацию на себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Правильная экипировка
Самые распространенные проблемы среди начинающих бегунов — простудные заболевания и травмы связок и коленей. Тесные кроссовки обязательно натрут ноги, а неправильно скажется на общем состоянии. покупайте в специализированных магазинах, в которых установлена беговая дорожка. Вы сможете протестировать понравившуюся пару и поймете, насколько удобно вам будет бегать. так, как если бы на улице было на 10 градусов теплее, чем есть на самом деле. В холодную или дождливую погоду используйте правило «трех слоев»: первый слой должен сохранить кожу сухой, выбирайте футболки из синтетических тканей с влагоотталкивающим свойством, второй слой должен обеспечивать тепло — это может быть кофта из легкого флиса, а третий, верхний, в виде легкой ветровки спасет от непогоды — от ветра, дождя и снега.
Найдите единомышленников
Тренироваться в группе всегда легче и веселее. Групповые тренировки дисциплинируют и мотивируют на постоянное улучшение результатов. Выбирайте клубы, где есть группы с разными уровнями подготовки, так вам будет комфортнее заниматься.
Развивайте общую физическую подготовку
Уделяйте большое внимание силовой подготовке, особенно если вы начинающий бегун. ОФП является хорошей профилактикой травматизма и укрепляет опорно-двигательный аппарат.
Ориентируйтесь на время
Многие новички, ориентируясь на расстояние, ставят себе цель пробежать 5-10 км, начинают разгоняться и стараются быстрее закончить тренировку. А если вы ориентируетесь на время, такого не происходит, ведь как бы вы ни бежали, время быстрее не пойдет.
Восстанавливайтесь
Давайте себе отдых между тренировками. Чтобы бег вошел в привычку и приносил радость и пользу, нагрузки должны быть постепенными. Высыпайтесь и отдыхайте после каждой тренировки, давайте организму набраться сил, так вы не утратите мотивации и избежите перетренированности.
Поставьте себе цель
Цель необходима, потому что она является главным мотиватором. Не так важно, какую цель вы себе поставите — быть выносливее, стройнее, найти новых друзей, быть частью бегового движения или финишировать на марафоне. Какую бы цель вы ни выбрали, двигайтесь к ней постепенно.