Как правильно вернуться к тренировкам после долгого перерыва

Как меняется тело без тренировок в первые недели

Снижается выносливость

Выносливость — одна из самых капризных характеристик. Она реагирует на перерывы раньше всего, потому что сердечно-сосудистая система живёт в режиме постоянной адаптации: ей важно, как часто вы заставляете сердце работать чуть активнее обычного.

Выносливость измеряется показателем VO₂ max — это максимальное количество кислорода, которое ваш организм может использовать во время нагрузки. Грубо говоря, это как объём двигателя у машины. Чем он больше, тем легче вам бегать, подниматься по лестнице, тренироваться и вообще переносить физическую нагрузку. Снижение этого показателя начинается уже через 7–14 дней. Это не означает, что вы потеряли форму, просто организм решил не держать больше резерв мощности.

VO₂ max измеряется в миллилитрах кислорода на килограмм веса в минуту и показывает, сколько кислорода ваше тело может использовать за одну минуту при нагрузке.

Замедляется метаболизм

Организм довольно быстро перестраивает обмен веществ под новый, более пассивный режим. Мышцы — главный потребитель глюкозы в организме. Пока вы двигаетесь и тренируетесь, они активно забирают сахар из крови. Когда физической активности становится меньше, мышцы начинают хуже реагировать на инсулин, и глюкоза утилизируется не так эффективно. В итоге, энергии становится меньше. Появляется вялость и сонливость после еды. Ещё, организм активнее накапливает энергию, а значит объёмы растут быстрее.

Уменьшается сила

Мышечные волокна не успевают заметно уменьшиться за такой короткий срок. Меняется мощность и взрывная сила, то есть умение мышц максимально быстро проявить усилие за минимальное время. Она зависит от нервной системы, от того, насколько быстро мозг включает мышечные волокна в работу. Например, сумка, которую вы носите на работу каждый день становится ощутимо тяжелее, сложнее встать из приседа и подняться по лестнице.

Как меняется тело после долгого перерыва

Связки и сухожилия теряют эластичность. Ткани становятся более жёсткими и хуже переносят резкие нагрузки. Даже когда вы чувствуете, что полны сил, риск травм выше, если возвращаться к прежним весам или объёму сразу после долгого перерыва.
Падает выносливость сердца и сосудов. Пульс быстрее растёт при нагрузке, восстановление после активности занимает больше времени. Особенно это заметно у тех, кто раньше регулярно тренировался.
Ухудшается координация движений. Пропадает точность, сложнее удерживать баланс, движения становятся менее собранными.
Снижается гибкость и подвижность суставов. Особенно страдают тазобедренные, плечевые суставы и позвоночник. Возвращение амплитуды требует времени и регулярной мягкой работы.
Замедляется восстановление после нагрузок. Организму нужно больше сна, отдыха и пауз между тренировками. Если забить на отдых, организм будет накапливать усталость и требовать еще больше времени на восстановление. Так прогресс может замедлиться, а мотивация падать — зачем тренироваться, если ничего не меняется?
Усиливается психологический барьер. Появляются страх нагрузки, неуверенность, избегание тренировок и ощущение, что начинать слишком тяжело.

Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом

Перед возвращением к тренировкам стоит сходить к врачу, чтобы узнать, готов ли организм к новым-старым нагрузкам. Особенно, если перерыв был вызван травмой или у вас есть хронические заболевания. Да и вообще, чекап никогда не бывает лишним :) Лучше всего обратиться к спортивному врачу — этот специалист не будет советовать положить штангу на место, а скажет, когда ваше тело будет готово к нагрузкам.

Самый базовый осмотр, который стоит сделать до начала тренировок, — это ЭКГ и общий анализ крови, чтобы исключить болезни сердца и базовые проблемы вроде анемии или воспалительных процессов.

Также обратите внимание, не появилось ли новых звоночков вроде одышки, боли в груди и в суставах. Обязательно скажите об этом врачу.

Шаг 2. Не завышайте ожидания

Вернуться в прошлое нельзя, но наверстать былые успехи — можно. Правда, не за неделю. Хотеть вернуться в хорошую форму — понятное и очень даже классное желание, главное — помнить о силе маленьких шагов.

Сегодня вы ходите на беговой дорожке → на следующей тренировке шагаете активнее → а через тренировку спокойно пробегаете несколько минут.

Ваше тело умеет справляться с нагрузками, просто его нужно правильно подготовить. Представьте, что вы никогда не закалялись и ныряете в ледяную воду. Как скоро вам захочется выбраться и залезть под одеяло? Чтобы не сойти с ума от перепада температур стоит попробовать хотя бы холодный душ. Так и в спорте.

Рабочая схема –– сравнивать себя с собой вчерашним: плюс одна прогулка, плюс один подход, чуть лучше техника, чуть спокойнее пульс. Это даёт стабильную мотивацию и защищает от перегруза.

Шаг 3. Поставьте себе конкретную цель

Заранее продуманное расписание — это страховка от срывов. Выберите дни и время, в которые вам удобно заниматься. Цели тоже лучше задавать в формате реальных действий. Например, «Я буду ходить в зал три раза в неделю». Так у вас будет понятная цель, к которой реально прийти. Не ставьте временное ограничение. Помните, что ваш прошлый прогресс — результат долгих трудов. Нет смысла пытаться закрыть пятилетку за три дня. Расслабьтесь, и кайфуйте от того, как ваше тело начинает меняться.

Почему важно заранее продумать расписание и цели:

Предсказуемость снижает тревогу. Вы знаете, в какой день и во сколько тренируетесь, а значит, не спорите с собой в последний момент — идти или остаться дома.
Тело лучше адаптируется. Регулярность важнее интенсивности: когда организм получает нагрузку в одно и то же время, формируются устойчивые привычки и более стабильный отклик в виде прогресса.
План защищает от перетренированности. Когда человек возвращается после перерыва, он часто стремится наверстать всё, что упустил, за неделю вернуть прежнюю форму. А план сразу ограничивает ненужный героизм.

Шаг 4. Составьте план тренировок

Начинайте с простого, с так называемой, базы:

Простое кардио — чтобы мягко вернуть выносливость и адаптацию сердца и сосудов. На старте это может быть ходьба, велосипед, эллипс, лёгкое плавание.
Облегченные силовые — чтобы включить мышцы и связки. Начинать стоит с упражнений с собственным весом или пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку. Если для вас это уже давно не эффективно, то ориентируйтесь на 50-70 процентов от прошлой нагрузки. Например, если вы раньше приседали со штангой 80 кг, то сейчас возьмите 40 кг.
Растяжка — короткая лёгкая растяжка без резкой боли и цели достать левой пяткой своего носа. Достаточно задерживаться в одном положении по 10–15 секунд, чтобы вернуть подвижность и уменьшить ощущение зажатости.
Упражнения на баланс и координацию — возвращаем телу устойчивость. Контролируем корпус и разрабатываем стопы, потому что после паузы тяжелее обрести дзен. Подойдут, например, выпады или перекаты с носка на носок.

Шаг 5. Не забывайте про восстановление

Мышцы растут во время отдыха. Полезный перерыв между нагрузками — 48–72 часа. За это время восстанавливаются мышечные волокна, связки и нервная система. Проще говоря, ваше тело и мозг расслабляются и готовятся к новым нагрузкам. Частая ошибка после перерыва — нагружать одни и те же мышцы слишком часто. Из-за этого прогресс стопорится, а риск травм растёт:

Планируйте дни полного отдыха. 1–2 дня в неделю без тренировок это необходимость, такая же часть прогресса. В эти дни можно ограничиться бытовой активностью или лёгкой прогулкой. Полный отдых снижает накопленный стресс и помогает телу адаптироваться к нагрузкам.
Не забывайте про сон. Вам нужно минимум 7–9 часов в сутки. Именно во сне активно идут восстановительные процессы: синтез белка, работа гормональной системы, восстановление нервной системы. Недосып напрямую замедляет прогресс и усиливает усталость.
Используйте методы восстановления. Лучший эффект даёт сочетание нескольких способов:

лёгкая растяжка после тренировки;
массаж и массажный ролик;
сауна или контрастный душ для улучшения кровообращения и расслабления мышц.

Поддерживайте водный баланс. Рекомендуемый объём воды: 30–40 мл на кг массы тела в сутки + 500–1000 мл во время тренировки. Когда воды в организме достаточно, она помогает быстрее выводить продукты обмена, уменьшить мышечную боль и скорее прийти в форму.
Ориентируйтесь на самочувствие. Лёгкая мышечная боль после тренировки — это окей. А постоянная усталость, ухудшение сна, резкая боль в мышцах и суставах и снижение мотивации — сигналы, что пора снизить обороты и замедлиться.