«Ролевой моделью» ягодиц, которые все хотят, является Ким Кардашьян. Что только не говорили о ее пятой точке: это и результат пластики, и эффект от белья со специальными накладками, и, наконец, мастерство фотошопа. Знаменитость же утверждает, что ее попа — результат упорных трудов плюс немножко генетики. Чтобы получить такие соблазнительные формы, нужно каждый день делать эти простые пять упражнений, которые рутинно повторяет Ким.

Приседания с гантелями

Пожалуй, одно из . В процессе вы прорабатываете не только четырехглавую и заднюю поверхность бедра, ягодичную мышцу, но и задействуете мышцы ног, разгибатели позвоночника, прямые и косые мышцы живота. Главное, подобрать свой вес гантелей: для новичков — 1 кг, для тех, кто давно и стабильно занимается, — 3 кг.

Возьмите гантели в каждую руку, поверните ладони к ногам, встаньте, широко раздвиньте ноги, смотрите вперед. На вдохе начинайте медленно опускаться вниз, сгибая колени до момента, пока бедра не станут параллельны полу. Начинайте на выходе медленно подниматься наверх, выпрямите ноги, вернитесь в исходное положение, повторите 10-12 раз.

Выпады вперед

Идеальное упражнение для избавления от целлюлита. В процессе, кроме бедренных, можно .

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. На вдохе сделайте длинный шаг правой ногой вперед, согните в колене, сгибайте левое колено до уровня 90 градусов, не опускайте на пол, спину держите прямо, не заваливайтесь вперед. Правая и левая нога при сгибании должны быть на одной линии. На выдохе вернитесь в исходное положение с правой ноги. Повторите то же самое с другой ноги. Сделайте 10-12 раз по три подхода.

Выпад конькобежца

Это упражнение можно отнести к динамическим выпадам, только в отличие от классических сетов, вы слегка подпрыгиваете. Со стороны это выглядит так, будто вы конькобежец, который проходит дистанцию. Это упражнение помогает прорабатывать переднюю, заднюю поверхность бедра и мышцы ног.

Встаньте прямо, сделайте выпад назад, согните ногу в колене, сделайте широкий прыжок в правую сторону, поставьте левую ногу назад на носок. Затем сделайте такой же прыжок влево. Держите спину прямо, можете помогать себе руками. Сделайте 10 повторений.

Скручивания с фитболом

Это упражнение , но зато помогает прорабатывать сразу ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.

Лягте на коврик, руки в стороны, спина и попа прижаты к полу, ноги на фитболе. Опираясь на руки, поднимайте попу и колени как можно выше, стараясь встать на фитбол. Не отрываясь от него, вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

Упражнение «Альпинист»

Относится к разряду динамической планки. Встаньте в классическую планку — руки прямые, ноги на ширине плеч. Удерживаясь на прямых руках, подтягивайте то правое, то левое колено к груди. Постепенно ускоряйте темп, будто бежите. Сделайте 10-15 повторений.